Sunday, April 25, 2021

Macam-macam latihan kelenturan

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian,  gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.

A. Hip Flexor/Quad Stretch

Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings: 

1. Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. 

latihan kelenturan
2. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depanmu, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan. 

baca juga: RPP dan pemetaan materi

3. Taruh kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. 


4. Tahan selama 30 detik, lepaskan Ulangi sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki dan ulangi dari awal.

B. Bridge with Leg Reachjudul 2

Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai, dan letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. 

2. Angkat dan panjangkan kaki kanan di depanmu, kemudian perlahan angkat pinggul ke atas sampai Kamu membentuk garis diagonal dari lutut kanan hingga bahu kanan, sambil menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada ke atas. 

3. Angkat kaki kanan semakin tinggi, kemudian turunkan. Lakukan 5 kali repetisi (pengulangan gerakan), dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi.

C. Seated Trunk Twist

Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique:

1. Duduk tegap di lantai, tegangkan otot perut, dan posisikan kedua kaki rapat memanjang di depan tubuhmu. Putar tulang rusuk ke arah kanan, jaga agar posisi hidung sejajar dengan tulang dada dan otot perut masih berkontraksi. 

2. Angkat tulang rusuk menjauh dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak semakin tinggi, putar sejauh mungkin yang Kamu bisa. Kembali ke tengah; ulangi putar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu set. 

3. Ulangi 3 kali, sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30 detik untuk masing-masing sisi.

D. Foldover Stretch

Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis:

1. Berdiri tegap dengan kedua kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk, kedua tangan di sisi tubuh. 

2. Buang napas saatmu membungkuk ke depan dari pinggul, sambil menjaga kepala, leher, dan bahu dalam keadaan santai. 

3. Lilitkan kedua tangan di belakang betis dan tahan selama yang Kamu bisa dari 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali.

sumber: https://hellosehat.com

 

No comments:

Post a Comment